Trójbój siłowy

Kategorie: trening.

Trójbój siłowy to dyscyplina w której zawodnicy wykonują 3 boje sportowe a mianowicie wyciskanie sztangi, przysiad ze sztangą oraz martwy ciąg. W konkurencji brane są pod uwagę wszystkie boje i wygrywa ta osoba, która konkurencję wykona najlepiej. Jako trening trójbój jest świetnym zestawem ćwiczeń wspierającym rozwój masy mięśniowej, siły, kondycji, wytrzymałości oraz innych cech motorycznych. Czasem stanowi bazę do treningu FBW czyli Full Body Workout czyli treningu całego ciała.

W internecie są filmiki na temat tego jak wykonywać to ćwiczenie a będąc na siłowni można się spytać kogoś bardziej doświadczonego jak poprawnie wykonać podane ćwiczenie wchodzące w skład trójboju siłowego. W każdym razie wszystkie ćwiczenia wykonuje się ze sztangą prostą oraz obciążeniem talerzowym. Po nałożeniu obciążenia możemy nałożyć zaciski trzymające obciążenie na sztandze. No ewentualnie możemy zamienić sztangę na sztangielki.

Wyciskanie

Wyciskanie polega na tym iż kładziemy się na ławkę treningową, sztanga z obciążeniem jest już założona, leżąc zdejmujemy obciążenie rękoma, przenosimy je na wysokość klatki piersiowej do samej klatki i następnie wypychamy obciążenie. Uważajmy żeby nie wziąść zbyt dużego obciążenia bo go nie uniesiemy więc warto zaczynać trening od samej sztangi żeby się przekonać ile damy radę podnieść "na klatę". Obciążenie możemy zwiększać sukcesywnie, co 2.5 kg jeżeli widać, że trening idzie do przodu. Na początku nawet możemy dołożyć i z 20 kg na samą sztangę. Inne wariacje tego ćwiczenia to są wyciskania z ławki pochylonej do góry czyli wyciskanie na ławce skośnej o ile ławka treningowa posiada możliwość regulacji oparcia. Świetne ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej jak i mięśni naramiennych.

Przysiad

Podchodzimy do sztangi, kładziemy ją na grzbiet i staramy się zrobić z nią przysiad. Sztanga może zostać umieszczona na specjalnych hakach żeby podchodzić do niej jak już jest na pewnej wysokości czyli na wysokości naszego grzbietu. Warto więc ją wpierw wyregulować w sensie samą sztangę na odpowiednią wysokość zanim nałożymy obciążenie i przejdziemy do ćwiczenia. Samo ćwiczenie mocno angażuje nogi ale też i tułów. Przysiad wykonujemy w taki sposób że podchodzimy do sztangi, opieramy się o nią lekko grzbietem, następnie łapiemy dłońmi z tyłu za sztangę, ściągamy ją z haków po czym wykonujemy przysiad a następnie wracamy do pozycji początkowej. Jeżeli wykonujemy więcej niż jedno powtórzenie to nie musimy odkładać sztangi na haki, jak nie to odkładamy ją na haki.

Martwy ciąg

Sztanga z obciążeniem leży na ziemi, podchodzimy do niej, nogi szeroko, ręce tak samo, łapiemy ją i z wyprostowanych pleców staramy się ją unieść tak aby wyprostować nogi i tak samo odkładamy ją na ziemię. Ćwiczenie mocno rozwija mięśnie pleców. Tutaj sztangi nie unosimy tylko trzymamy ją z rękoma skierowanymi w dół.

Łączenie ćwiczeń

Na jednym treningu nie musimy wykonywać wszystkich ćwiczeń trójbojowych tylko całość możemy sobie rozdzielić w czasie np. tygodniu, 2 tygodniach, miesiącu. Jednego tygodnia możemy wykonywać tylko martwy ciąg, innego inne ćwiczenie. Możemy też na jednym treningu wykonywać cały trójbój czyli wszystkie 3 ćwiczenia. Obciążenie dobieramy tak aby móc dać radę je unieść. Z reguły liczba powtórzeń to 8 no ale można ją regulować, można wykonać 1 powtórzenie, 12, 20. Liczba serii to też gdzieś w granicach 4, może być mniej, więcej. Czy ma znaczenie kolejność wykonywanych ćwiczeń? To zależy ale uważam że nie ma co się skupiać na kolejności tutaj tylko po prostu nad tym żeby wykonać ćwiczenie.

Liczbę powtórzeń możemy regulować obciążeniem, jak powiedzmy w danym boju podniesiemy dane obciążenie 8 powtórzeń i nie damy rady więcej to zostawiamy ten ciężar tak jak jest i nic nie dokładamy, jak robimy spokojnie więcej powtórzeń danym obciążeniem to dokładamy tyle obciążenia aby zrobić te 8 powtórzeń, a jak robimy mniej powtórzeń bo ciężar jest za duży to spokojnie możemy trochę obciążenia sobie ściągnąć. No chyba że naszym celem jest zrobienie innej ilości powtórzeń to wtedy dopieramy sobie ciężar w zależności od naszych założeń odnośnie powtórzeń i innych, odnośnie serii, itd. Może bardziej zależy nam na wykonaniu ćwiczenia z danym obciążeniem to je zakładamy i patrzymy jak ten nasz trening wygląda.

Oprócz obciążenia możemy regulować sobie intensywność treningu. Im większe obciążenie tym szybkość samego ruchu może być mniejsza. Podczas takiego treningu warto być ubranym w odpowiedni strój treningowy. Taki strój składa się z elementów typowo sportowych znanych marek czy też swoich ulubionych marek. Ja bardzo lubię markę Adidas, ale nie tylko, inne marki sportowe jak Puma, Reebok, Asics, New Balance, itd. też są super i warto je przetestować w praktyce. Odnośnie wyboru miejsca wykonywania trójboju siłowego to wiadomo, będzie to raczej typowa siłownia. Patrzymy czy nic nam nie przeszkadza, o nic nie zahaczymy, czy nawierzchnia nie jest śliska i pewnie wykonujemy wszystkie zaplanowane ćwiczenia. Możemy też ćwiczyć spontanicznie, jasne że tak.

Dla zwiększenia swobody ruchu i w ogóle zaznajomienia się z ćwiczeniami możemy próbować wykonać ruchy bez obciążenia a następnie przejść do samej sztangi bez obciążenia i z nią wykonać ćwiczenia. Odnośnie zawodów to te z reguły polegają na tym że podnosimy jak największy ciężar w danym boju chociaż wcale nie musi tak być, zawody mogą być też na wytrzymałość, itd. więc warto być gotowym pod wieloma płaszczyznami, nie tylko siła ale również kondycja, wytrzymałość, dynamika i inne.

Wyniki

Jeżeli chodzi o wyniki trójboju siłowego na świecie jako treningu to taka ciekawostka, gdzieś w necie był filmik jak znany strongman Hafthor Bjornson podniósł na treningu aż 515 kg w martwym ciągu. Miała to być odpowiedź na ciężar który podniódł Eddie Hall na zawodach w martwym ciągu - 500 kg. To właśnie na filmikach z zawodów strongman można zobaczyć jak sportowcy podnoszą martwy ciąg z ciężarem wynoszącym powyżej 400 kg czy w tych okolicach. W wyciskaniu na klatę są też nieźli sportowcy, w necie dawno krążą słuchy jakoby niektórzy sportowcy podnosili gdzieś w okolicach 200 kg na klatkę piersiową, a nawet ktoś miał podnieść ok. 300 kg w tym boju. W przysiadzie też są filmiki jak niektórzy sportowcy podnoszą ponad 400 kg. No to taka siła to jest coś niesamowitego.